Pon Klata+Tric Klata: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10,10,10 Tric: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 s 12-6 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - POMPKI [...]
Pn. nogi Wt. klatka+biceps Śr. wolne Czw. plecy Pt. barki+triceps Sb. wolne Nd. wolne Pn. Nogi Przysiady ze sztgangą 12-10-8-8 Suwnica : 15-12-10 Prostowanie 12-10-10 Uginanie 12-10-10 Wspięcia na palca 15-12-10 Wt. Klata + Biceps + przedramie Klata Wyciskanie hantli na skosie w górę 12-10-8 Wyciskanie płaskiej 12-10-8 Rozpiętki 12-10-10 [...]
[...] ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/8 Triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12/10/8 - wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 12/10/8 - prostowanie ramienia sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt 25/20/15 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwyt 25/20/15 [...]
[...] - Dookołaświaty (12,10,8) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (12,10,8) -wyciskanie francuskie jednorącz (12,10,8) -pompki w podporze tylem (12,10,10) -prostowanie przedramion ze sztangielką (12,10,8) Piątek: Barki Nogi -Przysiady ze sztangielkami (15,13,13) -Syzyfki (12,10,8) -Martwy ciąg (12,10,8) -spięcia łydek (15,13,13) [...]
[...] potrzebuje : 1860 kcal podstawowego zapotrzebowania kalorycznego Nie wiem jak obliczyć ile potrzebuje węgli, białka i tłuszczy jak to obliczyć ? Trening to FBW: A) Nogi - prostowanie nóg w siadzie na maszynie / wysoki step 2s - uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy - martwy ciąg 3s Klatka - wyciskanie sztangi ławka skośna 3s Barki - [...]
[...] trening, możecie poprawić ewentualne błędy i dodać od siebie jakieś rady lub zamienniki ćwiczeń z góry dziękuje :) Poniedzialek - Nogi przysiad standard 4s 12-10 powtorzen prostowanie nóg na maszynie 4s 12-10 powtorzen przywodziciele 4s 12-10 powtorzen dwuglowe 4s 12-10 powtorzen odwodziciele 4s 12-10 powtorzen suwnica 4s 12-10 powtorzen [...]
[...] ramion 2x 10 - uginanie ramion chwytem młotkowym 2x 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki 2x 10 - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 10 (na rękę) - prostowanie ramienia w opadzie 2x 10 Plecy: - wiosłowanie 3x 10 Barki: - wyciskanie sztangielek 2x 10 - unoszenia ramion w przód 2x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
Witam wszystkich. Po wielu latach oczekiwania w końcu mam szansę podejść do sportu, wybrałem siłownie. Zmagałem się z problemami sercowymi, jednak już jest OK i mogę podejść do tej sprawy - stąd moja obecność na forum :) Siebie, oraz oprzyrządowanie siłowni opisałem w ankiecie. Myślę o FBW 3 dniowym. Poniżej proponowane przeze mnie ćwiczenia (w [...]
WItam, oto mój trening PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń WTOREK HIIT 1.burpees 2 Pompka na hantlach 3 pajace 4 scyzoryk 5. wskok na step 6. swing 7. mountaing clumbing 8. przeskoki przez [...]
WItam, oto mój trening;-) cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej, proszę o pomoc, rady, wskazówki PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 3 serie, 3-5 powtórzeń Martwy ciąg - 1 seria, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 3-5 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 3-5 powtórzeń WTOREK HIIT 1.burpees 2 Pompka na hantlach 3 pajace 4 [...]
[...] ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt. 3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.) 4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt. 5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt. 6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.) 7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x [...]
[...] lamanym szeroki chwyt 2s 12 10 ŚR Plecy - Martwy Ciąg 5x5 - Podciąganie na drążku nadchwytem 3s MAX - Wiosłowanie sztangielka 5x5 Triceps - Wyciskanie wąsko 5x5 pow -prostowanie ramienia ze sztangielka P Nogi - Przysiady ze sztangą 5x5 - Wykroki ze sztangielkami 2s 15-10 pow - Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow + -wspięcia 3x15 [...]
Witam. Chciałbym abyście mi pomogli w ułożeniu/zmienieniu planu na masę. Aktualnie ćwiczę nim już trzeci miesiąc a wygląda tak: Poniedziałek: klatka triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12 10,10,8) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (10,10,8,8) 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół (10,10,10,10) 4. [...]
Siemasz ! Już jest luty więc trzeba powoli myśleć o redukcji na wakacje ;) Chciałbym posłuchać waszych rad i opini. Mam 19 lat , wzrostu 197 cm , waga 95kg. Przygode z siłownią zacząłem w czerwcu 2014 roku. Z wagi 89 kg wskoczyłem na 95 kg. Diety ścisłej nie miałem, lecz zdrowe odżywianie , kurczak z ryżem był ;) Jestem po cyklu kreatyny [...]
B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s A Nogi: -Prostowanie nóg w [...]
[...] Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12 dzień II 1 plecy ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P szrugsy ze sztanga 3x 12 dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6 2 Biceps Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 12 10 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x [...]
[...] francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12 dzień II 1 plecy ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P szrugsy ze sztanga 3x 12 dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6 2 Biceps Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 12 10 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt. triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-11 powt. środa (przerwa ) czwartek [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt. triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-11 powt. środa (przerwa ) czwartek [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt. triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-11 powt. środa (przerwa ) czwartek [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
